นอนถูกท่า หลับสบาย หายปวดเมื่อย

ท่านอนที่ถูกต้องช่วยให้เรานอนหลับได้สบายขึ้น ลองมาดูว่าใครที่มีปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน นอนกรน ควรนอนตะแคงข้างไหนถึงจะดี คุณเป็นคนหนึ่งที่นอนพลิกไปพลิกมาทั้งคืนเพราะหาท่านอนที่สบายตัวไม่ได้ใช่หรือเปล่า หรือในทางตรงกันข้าม คุณนอนท่าเดียวทั้งคืนแต่ก็ตื่นขึ้นมาพร้อมความปวดเมื่อย หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้ คงถึงเวลาที่คุณจะต้องหันมาใส่ใจเรื่องท่านอนที่ถูกต้องที่เหมาะสมอย่างจริงจังแล้วล่ะ

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องกระดูกได้กล่าวไว้ว่า ไม่มีท่านอนสากลที่เหมาะสมและถูกต้องที่สุด แต่ท่านอนที่สบายที่สุดคือท่านอนที่ไม่ทำให้ข้อต่อของร่างกายถูกกดทับ ไม่ทำให้กล้ามเนื้อยืดหรือหดตัวค้างไว้นาน ๆ การได้นอนหลับในท่วงท่าที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ อีกทั้งกล้ามเนื้อยึดกระดูกก็ได้ฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง ส่งผลให้คุณตื่นมาด้วยความสบายเนื้อสบายตัว นอกจากนี้มันยังช่วยระงับหรือบรรเทาความเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบางประการได้ด้วย ทว่าท่านอนแต่ละท่าก็มีข้อดีและข้อเสียของมัน เช่น บางคนชอบนอนคว่ำหน้า แต่ท่านี้จะทำให้เกิดแรงตึงที่ช่วงคอ ส่วนท่านอนหงายแม้จะทำให้สบายหลังช่วงล่าง แต่ก็สร้างความยากลำบากให้แก่ระบบย่อยอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และยิ่งไม่ดีกับผู้ที่มีปัญหานอนกรนเป็นทุนเดิม

จากการสำรวจผู้คนจำนวน 2,000 คนจากแถบอเมริกาเหนือพบว่า 57% นอนหลับไปในท่าตะแคงข้าง, 17% นอนหงาย, 11% นอนคว่ำ ส่วนที่เหลืออีก 25% นอนด้วยท่าทางต่าง ๆ กันไปในแต่ละคืน นอกจากนี้ยังพบว่าแต่ละคนมีการพลิกตัวเพื่อเปลี่ยนท่านอนเฉลี่ยคืนละ 12 ครั้ง และยิ่งอายุเพิ่มขึ้นก็จะพลิกตัวเปลี่ยนท่านอนบ่อยขึ้นด้วย การนอนท่าเดียวกันทั้งคืนนั้นไม่ส่งผลดี เพราะทำให้เกิดการกดทับที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายมากเกินไป หรือทำให้กล้ามเนื้อค้างอยู่ในท่าตึงหรือหดนานเกินไป ผู้ที่นอนหงายตลอดคืนมักตื่นมาพร้อมอาการปวดหลัง ส่วนผู้ที่นอนตะแคงข้างทั้งคืนก็มักตื่นมาพร้อมความปวดเมื่อยหัวไหล่ข้างที่ถูกทับ ส่วนผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยเนื้อตัวอยู่แล้วหากนอนไม่ถูกท่าก็ทำให้นอนหลับไม่สนิท และยิ่งทำให้อาการปวดเมื่อยแย่ลงกว่าเดิม เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อนฟื้นฟูตัวเองอย่างที่ควร ท่านอนในคืนหนึ่ง ๆ จึงสามารถเปลี่ยนสลับกันได้เพื่อความสบายตัวของผู้นอน และนี่ก็เป็นท่วงท่าการนอนที่เหมาะสมเพื่อให้ผู้ที่มีปัญหาปวดเมื่อยเนื้อตัว หรือมีอาการไม่สบายบางอย่างสามารถนอนหลับสนิทได้สบายตลอดคืน

ท่านอนสำหรับผู้ที่ปวดหลัง การนอนหงายสามารถตอบโจทย์ได้ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง นอนหงายบนเตียงสบาย ๆ จะทำให้กระดูกสันหลังเรียงตัวได้ดีไม่คดโค้ง แต่ทั้งนี้เตียงก็ต้องไม่แข็งเกินไป เพราะจะทำให้เกิดแรงกดทับที่จุดใดจุดหนึ่ง หรือไม่นุ่มเกินไป เพราะจะทำให้แผ่นหลังจมลงไปตามความยวบของเตียง ไม่เหยียดตรงอย่างที่ควรเป็นด้วย ส่วนผู้ที่มีอาการปวดหลังจากโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบรัดเส้นประสาท (Lumbar spinal stenosis) ไม่ว่าจะนอนท่าไหนก็ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ทั้งสิ้น เว้นเสียแต่จะได้นอนโดยงอเข่าขึ้น โดยนำหมอนมารองใต้เข่าในท่านอนหงาย นอนตะแคงโดยยกเข่าก่ายหมอนข้าง หรือนอนในท่าเด็กทารก (fetal position) โดยคู้ตัวและงอเข่าขึ้น ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เช่นกัน หรือลองมาดูท่านอนอื่น ๆ ที่ดีต่อผู้ที่ปวดหลังประจำกันต่อที่ 4 ท่านอนแก้ปวดหลัง ไม่อยากหลังพังรีบเปลี่ยนท่านอนด่วน ! ท่านอนสำหรับผู้ที่ปวดไหล่ ผู้ที่ปวดไหล่ไม่ควรนอนตะแคงไปกดทับไหล่ด้านที่มีอาการปวด ควรนอนในท่าหงายโดยมีหมอนใบเล็กสำหรับหนุนต้นแขนข้างที่ปวดไหล่ หรือจะนอนตะแคงไปอีกด้านโดยกอดหมอนใบเล็ก ๆ ก็ได้ ท่านอนสำหรับผู้ที่ปวดคอ ผู้ที่มีอาการปวดคอควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกต้นคอเกิดแรงกดทับมาก ควรเปลี่ยนมานอนหงายหรือนอนตะแคง โดยให้หาหมอนใบยาว ๆ เล็ก ๆ หรือใช้ผ้าขนหนูม้วนแล้วสอดรองใต้คอ เพื่อหนุนช่องว่างระหว่างคอกับหมอน คอก็จะไม่คดโก่ง และอาการปวดคอหลังตื่นนอนก็จะหายไป ท่วงท่าในการนอนไม่ใช่แค่เป็นท่าที่ให้คุณหลับไปชั่วคืนหนึ่ง ๆ เท่านั้น แต่มันยังมีความสำคัญต่อปัญหาสุขภาพเป็นอย่างมากด้วย การนอนในท่าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้อาการไม่สบาย หรือปวดเมื่อยตามร่างกายที่คุณเป็นอยู่แล้วยิ่งแย่ลง หรือการนอนในท่าที่ไม่ถูกต้องติดต่อกันนาน ๆ ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเนื้อตัวเรื้อรังได้เช่นกัน ลองสำรวจปัญหาของตัวเองแล้วนอนด้วยท่านอนที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้คุณหลับใหลไปในยามค่ำคืนอย่างเต็มอิ่ม และตื่นมาอย่างสดชื่นไร้ความเมื่อยล้าได้นะคะ

ท่านอนสำหรับคนนอนกรน ผู้นอนกรนราว 10% มีอาการดีขึ้นได้จากการเปลี่ยนท่วงท่านอนให้เหมาะสม โดยหลีกเลี่ยงการนอนหงายอย่างเด็ดขาด เพราะท่านี้จะทำให้ระบบทางเดินหายใจตีบหรือตัน เป็นสาเหตุให้เกิดเสียงกรน และยังนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นอย่างการหยุดหายใจเฉียบพลันขณะนอนหลับด้วย ท่านอนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่นอนกรน คือ ท่านอนตะแคง ไม่ว่าจะตะแคงข้างซ้ายหรือขวาก็ตาม คุณอาจเย็บลูกปิงปองหรือลูกเทนนิสติดไว้ที่ด้านหลังของเสื้อนอน เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองพลิกไปนอนหงายในยามหลับก็ได้ หรือหากต้องการนอนหงาย ควรหาหมอนหนุนให้ศีรษะเอียงขึ้นทำมุม 30 องศาเป็นอย่างต่ำ ก็จะช่วยเปิดทางเดินหายใจให้หายใจในขณะหลับได้สะดวกขึ้น ท่านอนสำหรับผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกรดไหลย้อน ต่างจากการนอนหงายที่ทำให้ศีรษะกับท้องไม่ได้ระดับที่ดีต่อกัน ซึ่งทำให้น้ำย่อยหรือสิ่งที่อยู่ในกระเพาะไหลย้อนขึ้นมาตามหลอดอาหารได้ หรือผู้ป่วยยังสามารถนอนหงายได้ต่อเมื่อมีการปรับระดับหัวเตียงให้เอนสูงขึ้นจากระนาบปกติ 2-4 นิ้ว